Was ist Jetlag? Symptome, Risikofaktoren und wie man ihn überwindet

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Wer schon einmal eine Fernreise gemacht hat, der kennt die Symptome des Jet Lags wahrscheinlich ziemlich gut – denn normalerweise bleibt er keinem Fernreisenden erspart.

Aber auch, wenn Sie die Fernreise gerade gründlich planen, sind Sie wahrscheinlich auf den Begriff Jet Lag gestossen. Wir erklären Ihnen in diesem Beitrag, was es mit dem Jet Lag genau auf sich hat, wie man ihn eventuell vermeiden oder zumindest die Symptome erträglicher machen kann.

Mädchen, das auf Flughafenstühlen schläft

Was genau versteht man unter Jet Lag?

Der Begriff Jet Lag bezeichnet eine Anomalie des Schlafes und der Anpassung an eine bestimmte Zeitzone. Der Begriff kommt aus dem Englischen und setzt sich aus Jet = Jet, Düsenflieger und Lag = Verzögerung zusammen.

Dies kommt daher, dass dieses Phänomen eigentlich nur bei Flurreisen entstehen kann. Denn hier werden bei Fernreisen mehrere Zeitzonen sehr schnell durchflogen, ohne dass sich der menschliche Körper darauf einstellen kann.

Wer beispielsweise von Europa nach Amerika fliegt, bekommt den Jet Lag mit ziemlicher Sicherheit, während eine Person, die die Distanz mit einem Schiff zurücklegt, keinerlei Schwierigkeiten haben wird, da sich der Körper langsam und unmerklich während der mehrtägigen oder sogar mehrwöchigen Reise auf die neue Zeitzone einstellen kann.

Was ist Jet Lag biologisch gesehen?

Jetlag ist also eine Schlafstörung, die den Rhythmus der inneren Uhr oder des Biorhythmus des Körpers ändert, sobald mehrere Zeitzonen sehr schnell durchflogen werden.

Dieses Durchlaufen, bzw. Durchfliegen mehrere Zeitzonen in kurzer Zeit bringt den sogenannten zirkadianen Rhythmus des Körpers durcheinander. Circa ist das lateinische Wort für "ungefähr" und diem bedeutet "Tag". Dieser Rhythmus hat eine Uhrzeit von ungefähr 24 Stunden.

Der Körper arbeitet mit vielen zirkadianen Rhythmen, wie Körpertemperaturregulierung, Hormonfunktion, Atemwegsfunktion und Nierenfunktion. Wenn wir uns an einem Ort befinden, gewöhnt sich unser Körper an die innere Uhr und all diese Abläufe richten sich in diesem Rhythmus ein. Unser Körper funktioniert optimal. Nach einer Party, oder wenn man verschiedene Schichten arbeitet, kommt dieser Rhythmus ebenfalls durcheinander. Allerdings ist der Effekt beim Jet Lag wesentlich deutlicher und schwieriger zu überwinden als nach einer durchzechten Nacht.

Im Prinzip bleibt die innere Uhr – auch oft biologische Uhr - beim schnellen Durchfliegen der Zeitzonen in der alten Zeitzone, während der Körper schon in der neuen angekommen ist. Dies bedeutet, dass man z.B. müde ist, da es nach der inneren Uhr Nacht ist, am Zielort aber gerade erst die Sonne aufgegangen ist und man daher einen kompletten Tag vor sich hat.

Oder natürlich auch umgekehrt. Man ist hellwach, da es am Abflugort heller Tag ist und die innere Uhr entsprechend reagiert, während es am Zielort bereits Nacht ist, und man deshalb verzweifelt versucht, Schlaf zu finden.

Natürlich ist man vom Jet Lag betroffen, egal, ob es sich um eine Urlaubs- oder eine Geschäftsreise handelt. Allerdings ist es natürlich für Geschäftsreisende wesentlich schlimmer, denn sie müssen eventuell nach einer schlaflosen Nacht Geschäftsbesuche machen, früh aufstehen und schlicht und einfach arbeiten.

Der normale Urlaubsreisende kann seinem Körper typsicherweise schon ein paar Tage zur Umgewöhnung geben. Ist der Urlauber etwas müde, kann er ja immerhin am Pool oder auf dem Hotelzimmer relaxen.

Welches sind die Symptome vom Jet Lag?

Jet lag Symptome

Die Symptome des Jetlag variieren und sind von Person zu Person durchaus verschieden. Sie können unter vielen der Symptome oder eventuell nur einem davon leiden.

Dies ist eine Liste der häufigsten Symptome von Jetlag:

  • Änderung des Schlafrhythmus, Schlaflosigkeit oder Schläfrigkeit während des Tages
  • Müdigkeit während des Tages
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Magenprobleme, Verstopfung oder Durchfall
  • Ein generelles Gefühl von Unwohlsein
  • Stimmungsschwankungen

Die Symptome treten typischerweise bei langen Flügen, bei denen zwei oder mehr Zeitzonen durchflogen werden auf. Wenn Sie eine Reise planen, bei der Sie nur eine Zeitzone durchqueren, müssen Sie sich nicht um die neue Zeitzone kümmern. Es tut jedoch nie weh, Schutzmaßnahmen zu ergreifen.

Risiko Faktoren

Warum ist nach Osten reisen schlimmer?

Die Symptome von Jet Lag können ebenfalls variieren, je nachdem, in welche Richtung Sie fliegen. In die östliche Zeitzone zu fliegen ist schwieriger als in die westliche Zeitzone. Dies liegt daran, dass Reisen nach Osten die Tage verkürzen, während Reisen nach Westen diese verlängern. Dies bedeutet, dass Ihr circadianer Rhythmus nach vorne gebracht werden muss, was nicht für jeden Menschen ohne weiteres möglich ist.

Es ist wichtig anzumerken, dass Jet Lag nur dann auftritt, wenn man von Ost nach West oder West nach Ost reist.

Wenn Sie von Norden nach Süden oder umgekehrt reisen, haben Sie keine Probleme, da Sie keine Zeitzone durchfliegen würden. Es ist möglich, dass Sie, wenn es sich um eine sehr lange Reise handelt, immer noch Probleme haben, einzuschlafen, aber dies ist nur auf die Unannehmlichkeiten zurückzuführen, wenn Sie zum Beispiel zu viel Zeit mit unangenehmen Positionen im Flugzeug verbringen und deshalb Schlaf verlieren.

Wie viele Zeitzonen haben Sie durchlaufen?

Zeitzone verschiedener Länder

Einer der wichtigsten Punkte, den Sie berücksichtigen sollten, ist, dass je mehr Sie unterwegs sind oder je mehr Zeitzonen Sie durchlaufen, desto stärker wird der Jetlag. Wenn Sie beispielsweise New York um 16:00 Uhr verlassen, und um 7 Uhr morgens in Paris eintreffen, wird Ihr Körper immer noch denken, dass es die 1 Uhr morgens ist, weil Sie in Paris immer noch mit dem New Yorker Zeitplan synchronisiert werden.

Häufiges Reisen

Die Symptome und Auswirkungen von Jet Lag treten besonders häufig bei Piloten, Flugbegleitern und Geschäftsleuten auf, die ständig Zeitzonen überschreiten. Aus diesem Grund treffen die Fluggesellschaften Vorkehrungen, um Piloten und Besatzungsmitglieder vorzubereiten.

Auswirkungen auf ältere Menschen

Die Nebenwirkungen von Jetlag können bei älteren Menschen besonders stark sein, weil diese eine geringe Knochendichte und eine geringe Muskelmasse in ihrem Körper haben, um mit Symptomen im Vergleich zu einem jungen Menschen umzugehen.

Wie überwindet man den Jetlag?

Einige einfache Maßnahmen können dazu beitragen, ihn zu beseitigen oder seine Auswirkungen zu verringern:

  1. Kommen Sie früh an: Wenn Sie ein Meeting oder eine Veranstaltung haben, bei der Sie in perfektem Zustand sein müssen, versuchen Sie, ein paar Tage vorher anzureisen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich anzupassen.
  2. Ruhen Sie sich vor der Reisen aus: Wenn Sie Ihre Reise mit Schlafmangel beginnen, kann dies den Jetlag nur verschlimmern.Am besten ruhen Sie sich die Tage vor der Reise aus.
  3. Passen Sie Ihren Zeitplan vor der Abreise schrittweise an:
    1. Wenn Sie in den Osten reisen, gehen Sie einige Tage vor Ihrem Flug eine Stunde früher ins Bett, damit sich Ihr Körper anpasst.
    2. Wenn Sie nach Westen reisen, legen Sie sich eine Stunde später als üblich nieder. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten mit den Stunden der Region abzustimmen, zu der Sie reisen.
  4. Regulieren Sie Ihre Sonneneinstrahlung: Sonneneinstrahlung hat einen großen Einfluss auf den Jetlag, da dies einer der Hauptfaktoren ist, die Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Die Belichtung bei Sonnenuntergang hilft Ihnen, sich an eine Reise nach Westen anzupassen, und das Sonnenlicht der Morgendämmerung hilft Ihnen, sich an eine Reise nach Osten anzupassen

    Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie mehr als acht Zeitzonen in Bezug auf Ihre ursprüngliche Zeitzone durchlaufen. Da könnte der Körper die Belichtung am frühen Morgen mit dem Abend verwechseln. Im Gegenteil könnte das Licht der Dämmerung als die Morgendämmerung interpretiert werden.

    Wenn Sie also in den ersten Tagen an Ihrem neuen Standort mehr als acht Zeitzonen nach Osten durchquerten, tragen Sie eine Sonnenbrille, vermeiden Sie das helle Morgenlicht und lassen Sie sich möglichst viel Sonnenlicht aussetzen.

  5. Bleiben Sie in Ihrer neuen Zeitzone: Es dauert mehrere Tage, bis der Reisende vollständig an die neue Zeitzone angepasst ist. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, stellen Sie Ihre Uhr auf die neue Zeitzone ein. Bleiben Sie wach, bis es Nacht ist, und versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten mit der Ortszeit Ihres Reiseziels zu synchronisieren.
  6. Trinken Sie ausreichend Wasser: Trinken Sie vor und nach dem Flug Wasser, da dies der dehydrierenden Wirkung trockener Kabinenluft entgegenwirkt. Diese Dehydratisierung erhöht den Jetlag, vermeiden Sie Alkohol und Kaffee, da beide austrocknen können und den Schlaf beeinträchtigen.
  7. Verwalten Sie Ihren Schlaf: Wenn es eine Nacht am Ziel ist, schlafen Sie im Flugzeug. Kopfhörer und Augenmasken können Ton und Sonnenlicht blockieren. Schlaftabletten können auch beim Einschlafen helfen. Wenn es an Ihrem Ziel Tag ist, geben Sie dem Schlafdrang nicht nach.

Wie man Jet Lag mit Technologie besiegt?

Die folgenden Apps/Geräte helfen Ihnen, den Jet Lag zu besiegen:

  • Headspace: Wenn Sie sich beim Fliegen unwohl fühlen, laden Sie eine Meditations-App wie Headspace herunter. Diese hilft den Menschen, weniger Stress zu haben, sich mehr zu konzentrieren und sogar besser zu schlafen. Sie lernen in nur wenigen Minuten am Tag die lebensverändernden Eigenschaften der Meditation und Achtsamkeit (Mindfulness) kennen.
  • Neuroon: Verwenden Sie Neuroon, die erste intelligente Schlafmaske der Welt, um Ihren Schlaf zu verbessern. Neuroon misst das EEG (Elektroenzephalogramm oder Gehirnwellen) und verwendet diese Daten für fortgeschrittene Schlaf Inszenierung. Sie können das Gerät mit der Neuroon Open-App steuern, um Schlafdaten zu sammeln, Schlafbewertungen anzuzeigen und personalisierte Schlaftipps zu erhalten.
  • GloToSleep-Maske: Nutzt das Licht Dimmen, um einschlafen zu können, und hellt das Licht sanft auf, damit Sie auf natürliche Weise aufwachen.
  • SeatGuru App: Es hilft Reisenden, die besten Sitzplätze und Annehmlichkeiten für den Flug auszuwählen. Lässt Sie Sitze am hinteren Ende eines Flugzeugs vermeiden, die etwas holpriger sind.
  • Jet Lag Rooster: Geben Sie Ihre Flugdaten und Ihr Schlafmuster ein. Mit wenigen Klicks erstellt die Site einen personalisierten Jetlag-Plan und bietet Anleitungen zur Bekämpfung. Jet Lag Rooster verschiebt Ihre Körperuhr, um Jetlag zu reduzieren oder zu vermeiden. Holen Sie sich Ihren persönlichen Jetlag-Plan und folgen Sie ihm. Es ist kostenlos.

Nun, da Sie wissen, dass der Jet Lag eine Bedingung ist, die auftritt, wenn Sie verschiedene Zeitzonen durchlaufen, Ihre Risiken kennen und wissen, wie Sie diese vermeiden können, sind Sie auf Ihre nächste Reise viel mehr vorbereitet.

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